La bonne alimentation

1. Votre santé au quotidien

Une alimentation saine et équilibrée apporte l'harmonie physique et psychologique dont vous avez besoin. C'est ce que définit très clairement le PNNS, dont les objectifs nutritionnels visent la régulation de vos habitudes alimentaires par des gestes simples au quotidien et par un regard nouveau sur la consommation d'alcool.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS)

C’est un programme de santé publique mis en place dès 2001 par le Ministère de la Santé et des Solidarités. Il a pour objectif d’améliorer l’état de santé de l’ensemble de la population en agissant sur notre alimentation et sur notre activité physique.

Plus concrètement, il recommande:

En régulant ainsi notre alimentation et nos dépenses énergétiques, nous diminuons les risques de maladies liées au cholestérol, à la pression artérielle, aux carences en vitamines, ou encore au surpoids et à l'obésité. Pour découvrir le PNNS en images, visionnez son film.

Alimentation saine équilibrée

Quelques précisions nutritionnelles

Les nutriments (protéines, glucides, lipides) sont les carburants de votre organisme. Le bon équilibre alimentaire consiste à répartir au mieux ces trois nutriments en fonction de votre âge, de vos besoins et de votre activité physique quotidienne.

Les protéines sont de deux natures : animales et végétales. Les protéines animales proviennent principalement de la viande, du poisson et des œufs. Les protéines végétales sont apportées par les céréales et les légumes secs. Elles participent à la construction et à l'entretien de vos muscles et ont un rôle essentiel dans le renouvellement cellulaire.

Les glucides doivent être majoritaires dans votre alimentation et principalement sous forme de glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs...). Source d'énergie longue durée, vous devez les privilégier à la différence des glucides dits simples (sucre des fruits... et sucre de table) qu'il vous faut limiter pour éviter de les stocker.
Les glucides sont le carburant essentiel du cerveau et constituent la principale source d'énergie du corps.

Les lipides ont deux origines : animale et végétale. Les graisses animales, principalement apportées par la viande, le beurre, la crème fraîche... sont composées d'une majorité d'acides gras saturés et sont à modérer dans votre alimentation. Les graisses végétales, meilleures pour votre santé : huiles, margarines... vous apportent des acides gras insaturés, dont des oméga 3 et 6. Les lipides constituent la plus grande réserve d'énergie de votre corps, l'aident à réguler sa température et sont un des constituants majeurs de vos cellules.

Votre alimentation

Pour répondre aux besoins énergétiques de votre organisme tout en vous protégeant des dangers pour votre santé et pour celle de vos enfants (mauvais cholestérol, diabète, obésité, etc.), il existe des gestes simples à intégrer à votre quotidien. Pour chacune des sept catégories d'aliments existantes, il vous suffit de suivre les recommandations suivantes :

  • Les fruits et légumes : mangez-en au moins 5 portions (une portion équivaut à 80 à 100 g de fruits ou légumes, soit par exemple, une tomate de taille moyenne, une poignée de haricots verts, 1 bol de soupe de légumes, 4-5 fraises, une banane, etc.) par jour. Crus, cuits, natures ou préparés, frais, surgelés ou en conserve, vous pouvez diversifier leur dégustation à chacun de vos repas et en cas de petits creux.
  • Les pains, céréales, pommes de terre et légumes secs: vous avez un large choix de féculents à votre disposition ! A chaque repas et selon votre appétit, variez-les (pain de campagne, baguette multicéréales, mais aussi lentilles, fèves, haricots rouges, quinoa ou encore riz) et favorisez les aliments céréaliers complets ou le pain bis (pain élaboré à partir d'une farine de type T80). Aucune quantité spécifique n'est précisée dans le programme national de nutrition santé : l'important, c'est que vous veilliez à modérer l'ajout des sauces, des matières grasses ou de fromages qui risqueraient de vous faire grossir.
  • Les produits laitiers: qu'il s'agisse des yaourts, du lait ou de l'incroyable diversité de fromages, n'hésitez pas à en consommer 3 fois par jour, en veillant à avantager les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.
  • Les viandes et volailles, les produits de la pêche et les œufs : 1 à 2 fois par jour, avec un minimum de 2 poissons par semaine, consommez-les toutefois en petite quantité. Jouez sur leur variété (bœuf, veau, porc, poulet, dinde ; colin, daurade, saumon, bar, mulet ; crevettes, Saint-Jacques, seiches, crabe,...) et choisissez de préférence les morceaux les plus maigres (bavette, poulet sans peau, filet maigre de porc, escalope de veau,...).
  • Les matières grasses ajoutées: sans les éliminer de votre quotidien, limitez leur consommation, surtout d'origine animale, et diversifiez leur source : huile d'olive, huile de pépin de raisin, huile de colza, huile de noix... pour un plus grand éventail de saveurs et un meilleur équilibre nutritionnel.
  • Les produits sucrés : diminuez la consommation des boissons sucrées des aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes desserts, chocolats, glaces...).
  • Le sel : réduisez l'ajout de sel dans les eaux de cuisson et évitez de resalez. Limitez aussi les fromages et les charcuteries très salés et les produits apéritifs comme les chips, les bretzels, etc.
  • Les boissons: l'eau est votre principale alliée pendant et en dehors des repas. Buvez-en donc à volonté : minérale ou du robinet, plate ou gazeuse, nature ou aromatisée sans sucre. Pour les boissons alcoolisées, ne dépassez pas, par jour, 2 ballons de vin pour les femmes (à l'exclusion des femmes enceintes pour lesquelles il est recommandé de les proscrire totalement) et 3 pour les hommes. A noter : 2 verres de vin = 2 demis de bière = 6 cl d'alcool fort.

L'activité physique

Votre corps, conçu pour bouger (les muscles représentent 50% du poids du corps) a besoin d’exercice.

Pour être bénéfique, l’exercice physique doit être pratiqué régulièrement, au moins 3 fois par semaine et assez longtemps, pour brûler les graisses en excès de l’organisme. L'activité physique est accessible à tout le monde. Nul besoin de courir un marathon !

Quelques moyens simples pour demeurer actif :
  • Marchez tous les jours (minimum 30 min par jour).
  • Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
  • Passez moins de temps devant votre télévision ou votre ordinateur.
  • Jouez avec vos enfants.
  • Pour les courts déplacements évitez la voiture et marchez, pédalez.
  • Le week-end, faites vos courses à pieds ou utilisez les pistes cyclables et baladez-vous sur les sentiers de promenade des environs.
Les bienfaits ne se feront pas attendre, car l’activité physique :
  • Améliore la santé et le bien-être en réduisant le stress.
  • Renforce le cœur et les poumons et régularise la tension artérielle.
  • Augmente le niveau d'énergie et assure un meilleur équilibre nerveux en oxygénant le corps.
  • Aide à atteindre et maintenir un poids santé.
  • Favorise une philosophie de vie positive et facilite l’endormissement permettant un sommeil profond et réparateur.

L'Action Prévention Alcool

L'un des objectifs phares du PNNS est de réduire la consommation d'alcool.
Les pouvoirs publics et les organismes de la santé préconisent de cesser toute consommation d'alcool dans les cas suivants :

  • Pour vos enfants de moins de 16 ans.
  • Si vous êtes enceinte ou allaitante.
  • Si vous conduisez.
  • Si vous suivez un traitement médical.

Pour connaître la quantité d'alcool maximale à consommer :

  • 2 unités par jour pour les femmes.
  • 3 unités par jour pour les hommes.
  • 4 unités, très occasionnellement, pour les fêtes.

A noter : il vous est désormais inutile de raisonner en « verres » qui ne tiennent pas compte de la teneur en alcool de la boisson, mais plutôt en « unité d'alcool». Par exemple : 1 unité d'alcool = 1 ballon de vin (10 cl) = 1 demi de bière
Attention : Ces seuils sont destinés à limiter les risques pour la santé. Ils sont sans rapport avec le seuil d’alcoolémie toléré par la loi pour la conduite automobile.

2. Avec Auchan : le programme «Bien se nourrir pour mieux vivre»®

Tous nos professionnels s'engagent à vous apporter le meilleur pour répondre aux objectifs du PNNS. Ainsi, le programme « Bien se nourrir pour mieux vivre® » de votre magasin Auchan vous aide à construire, chaque jour, votre équilibre alimentaire et amène à des actions concrètes pour préserver votre santé à prix bas.

La reformulation des produits Auchan

Auchan améliore la composition nutritionnelle de ses produits en fonction des recommandations du PNNS : diminution des pourcentages de sel, de sucre et de matières grasses sans altérer leur qualité gustative.

Nous examinons l’ensemble des produits de marque Auchan et reformulons ceux qui peuvent être améliorés. Ce travail est réalisé sous la responsabilité des ingénieurs du service Développement et Qualité d’Auchan production. Ils assurent la mise au point des produits et sont responsables de leur niveau de qualité.

Des promos régulières pour la santé de tous

Pour que le prix ne représente jamais un obstacle à votre bonne alimentation, nos magasins vous proposent toute l’année des fruits et légumes à moins d’un euro, une sélection de morceaux du boucher à moins d’un euro et des bons plans en poissonnerie.

Programme bien se nourrir

Les fruits et légumes

Nos responsables Primeur vous offrent près de 300 références de fruits et légumes frais dans les conditionnements qui répondent le mieux à vos attentes : en vrac, emballés en barquette ou en sachet. Enfin, nos spécialistes vous informent et sensibilisent vos enfants à la consommation des fruits et des légumes à travers de grandes opérations incitatives telles que la Semaine Fraîch’attitude, la Semaine du Bio, la Semaine du Goût…

Le poisson

« Qualité, disponibilité et prix » sont les trois maîtres-mots des poissonneries Auchan pour vous permettre de continuer à profiter de cette ressource nutritionnelle indispensable. Les offres alternatives abondantes, qualitatives et économiques s'appuient sur de nouveaux modes d'approvisionnement et de produits moins connus mais plus respectueux de l'environnement. Nous nous efforçons de déployer, en effet, depuis plusieurs années une politique de développement durable active.

Notre engagement contre la consommation d'alcool chez les jeunes

Conscients de l'insuffisante connaissance des lois encadrant l'achat d'alcool par les jeunes, nous avons décidé d'agir, dès septembre 2008, pour rappeler l'interdiction stricte de vente d'alcool aux mineurs de moins de 16 ans.

Les 4 engagements d'Auchan

A travers la signature d’une charte, nous avons donc pris 4 engagements avec des effets visibles rapides:

  • 1. Nous améliorons et simplifions l’information sur votre consommation d’alcool grâce à l’étiquetage des unités d’alcool sur les produits de nos marques ( notamment « Pierre Chanau » et les « Sélection Auchan »…)
  • 2. Nous rappelons les obligations réglementaires de vente de boissons alcoolisées aux mineurs de moins de 16 ans par des affichettes dans tous nos rayons de produits alcoolisés.
  • 3. Nous apposons un logo « Moins de 18 ans : l’alcool j’achète pas » dans nos magasins, et particulièrement dans les rayons spécialisés et aux caisses...
  • 4. Nous suivons les instructions d'un guide de bonnes pratiques des dégustations en magasin, qui interdit toute proposition :
    • à vos enfants, même en votre présence,
    • aux personnes visiblement sous l’emprise de l’alcool,
    • aux femmes enceintes.

De plus, notre guide précise quelques directives supplémentaires :

  • Nos dégustations se limitent à 2 cl (4 fois maximum) et la mise à disposition de crachoirs,
  • Nous rappelons systématiquement le degré d’alcool
  • Nous appliquons minutieusement la loi destinée aux moins de 16 ans

  • Nous affichons des conseils généraux préventifs à proximité du lieu de dégustation : « Celui qui conduit, c’est celui qui ne boit pas », « A consommer avec modération : l’abus d’alcool est dangereux pour la santé », « L’abstinence est fortement recommandée pour les femmes enceintes ou allaitantes » et encore notre logo « Moins de 18 ans : l’alcool j’achète pas ».

3. Special enfants

L'équilibre alimentaire de vos enfants passe par le plaisir de manger et par l'apprentissage des goûts. Le plaisir suscité par l'ambiance des repas influence le plaisir alimentaire et donc leur équilibre nutritionnel.

De bonnes habitudes à adopter dès le plus jeune âge L’éducation au goût doit être introduite chez les jeunes enfants, en variant les goûts, les couleurs, les formes et les textures des aliments.

Avec les aliments, tous les sens sont mis en éveil. Le GOÛT bien sûr, pour déterminer si un aliment est acide, sucré, amer, piquant. La VUE nous fait découvrir les multiples couleurs des produits des rayons frais. L'ODORAT nous met l'eau à la bouche rien qu'en sentant un plat qui mijote ou un gâteau qui gonfle dans le four. L'OUÏE différencie la carotte qui croque, la biscotte qui craque ou le gratin qui crépite dans le four. Le TOUCHER nous permet d’évaluer la texture d’un ananas qui pique, d’un kiwi qui gratte ou d’un œuf lisse et doux.

La variété des aliments, c'est aussi celle des espèces : regardez autour de vous dans votre magasin et comptez le nombre d'espèces de pommes, de tomates mais aussi de poissons que vous y trouvez. Chaque espèce a son propre goût. C'est aussi les différents modes de préparation et d'assaisonnement qui changeront leur aspect et même leur saveur.

Enfin, nos habitudes sont liées à notre histoire, voire à notre culture. Osez partir à la découverte de nouvelles saveurs, de nouveaux produits... et associez des épices venues de loin à des plats typiquement locaux.

Bonne alimentation enfants

Rik&Rok : une gamme dédiée aux enfants :

Auchan a développé la gamme Rik&Rok s’adressant à vos enfants afin de concilier le plus tôt possible plaisir et bien-être. Nos produits Rik&Rok répondent à 3 aspirations : - Le respect du mode de vie, avec des produits adaptés aux activités des enfants, à leur cadre de vie, à leurs besoins et à leur morphologie (emballages individuels, portions…). - Le bien-être : nos produits sont nutritionnellement équilibrés grâce à des reformulations spécifiques et nous en développons spécialement pour eux (fruits mûrs prêts à l’emploi, légumes miniatures), et inscrivons des conseils de bon usage qui leur sont destinés sur leurs emballages. - Le Plaisir : ces produits sont facilement identifiés et achetés par les enfants et ils les consomment avec plaisir (parfum, forme, packaging).

4. Questions

Voici les réponses aux questions que vous nous avez posées sur la bonne alimentation.

Le petit-déjeuner est-il obligatoire pour avoir une alimentation saine et équilibrée ?

Pour être en forme et pour que vous évitiez le petit creux de 11h, avoir du tonus et être de bonne humeur tout au long de la journée, il est indispensable de prendre un bon petit-déjeuner ! Après une nuit de sommeil et de jeûne, votre organisme a besoin de reprendre des forces. Ce premier repas devrait couvrir 25 % de votre apport énergétique journalier et cet apport ne peut être compensé à aucun autre moment de la journée. Très riche en vitamines, ce repas matinal vous permet de lutter contre le diabète et l'obésité et votre organisme gère ainsi mieux les apports en sucres et en calories.

Quel serait le petit déjeuner idéal ?

Pour que votre petit déjeuner soit complet et équilibré, il vous est conseillé d'y inclure :

  • un produit laitier (lait, laitage, fromage) apportant des protéines et du calcium, indispensable à la santé des os,
  • une boisson pour réhydrater l'organisme constitué de 60 à 70 % d'eau. Il est important de commencer votre journée par un liquide.
  • un produit céréalier (pain, biscottes ou céréales) pour les glucides, le carburant de vos muscles.

Si vous êtes un adepte de la tartine, préférez le pain complet. Les céréales vous permettront de faire le plein de vitamines B, essentielles pour booster vos capacités intellectuelles. Mais attention aux céréales des enfants souvent trop sucrées et trop riches en lipides. C’est bien souvent des graisses végétales peu recommandables sur le plan cardio-vasculaire.

  • un fruit, à croquer, en compote ou en jus
  • du miel ou de la confiture... pour votre plus grand plaisir !
Questions sur la bonne alimentation

Comment conserver une alimentation saine si ma pause déjeuner m'oblige à recourir au sandwich ?

En dépit de ce que l'on peut penser, le plus populaire des déjeuners n'est pas le moins équilibré. Nourrissant, il permet de se restaurer rapidement. Pour cela, préférez un pain spécial (complet, céréales, seigle) rassasiant. Evitez la mayonnaise (optez pour des cornichons ou de la moutarde pour donner du goût). Favorisez le jambon, le poulet, le thon et les œufs. Ajoutez-y des crudités et n'oubliez pas un fruit ou un yaourt pour le dessert.

La salade est-elle mon meilleur atout pour répondre à une alimentation diététique ?

Une salade peut remplacer un repas... si elle est bien composée, avec :

  • des crudités pour les vitamines et les fibres,
  • de la viande, des œufs ou du poisson pour l'apport en protéines,
  • du fromage pour le calcium,
  • des féculents pour l'apport énergétique,
  • sans oublier un peu d'huile pour les acides gras essentiels.

Quels sont les produits clefs pour une bonne alimentation ?

Nous vous conseillons d'avoir toujours en réserve quelques aliments clefs pour vous assurer une bonne alimentation au quotidien :

  • La pomme : un coupe-faim idéal rassasiant sans apporter trop de calories (50 kcal pour 100g). Son plus : consommer 2 à 3 pommes par jour diminue de 10 % les risques de maladies cardio-vasculaires.
  • Le jambon : charcuterie la plus maigre, excellente source de protéines, c'est une mine de vitamines B1 et B12 pour la croissance des tissus. Son plus : deux tranches sont équivalentes à un bon steak ou trois oeufs.
  • La banane : moins calorique que l'on ne croit (100 kcal pour 100g). C’est une bombe d'énergie, riche en vitamines C, B et E, en calcium et en magnésium. Son plus : elle convient à tous, un anti-coup de pompe toujours prête à être consommé ! Préférez la tigrée (la jaune pâle contient de l'amidon donc risque d'être indigeste).
  • Le café : pas un simple coup de fouet, c'est aussi une source de relaxation. Respirez l'arôme, dégustez le liquide chaud et profitez de cette pause plaisir. Un café et ça repart !

Comment préparer un bon goûter ?

Le goûter idéal doit comporter :

  • un produit laitier : apport en protéines et calcium. Choisissez du lait chaud ou froid nature ou aromatisé, un yaourt, un fromage blanc ou du fromage tout simplement, c'est selon les goûts ! En grandissant, il est souhaitable de garder cette habitude alimentaire qui favorise l’apport en calcium durant toute la vie.
  • un produit céréalier : apport d’énergie. Un tartine de pain, des céréales de petit déjeuner, des crêpes accompagné de deux ou trois carrés de chocolat, du miel, du beurre, de la confiture en quantité raisonnable
  • un fruit : apport en fibres et vitamines. Pour varier les plaisirs, il peut être remplacé par une compote ou un verre de jus de fruit.

Comment puis-je préparer un bon dîner ?

Votre repas du soir doit être très léger car pendant la nuit le foie inverse sa fonction de constructeur et désintoxique l’organisme. S'il y a surplus alimentaire, le foie le stocke sous forme de gras et dépose les toxines en excès notamment dans les tendons et les articulations. Ce mécanisme nocturne des organes de digestion perturbe le sommeil. Le menu peut-être le suivant :

  • 1 entrée (crudité : légumes ou fruits),
  • 1 plat (viande, poisson ou oeufs, légumes cuits, avec ou sans féculents),
  • 1 dessert (fruit ou laitages).

Un repas du soir, faible en protéines et riche en glucides complexes, libère deux hormones : la sérotonine et la mélatonine qui contribuent à un bon sommeil.
Un repas trop riche en protéines, libère de la dopamine, un neurotransmetteur associé à l’activité motrice et à l’agressivité et peut nuire au sommeil des insomniaques. Il faut donc privilégier les féculents ou le pain pour un apport en glucides complexes source d'énergie pour l’organisme. Cela favorise l’activité cérébrale durant la nuit, en stockant et rangeant les informations emmagasinées durant la journée.

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